조깅대신 걷기운동

  건강을 위해서는 조깅대신 걷기 운동을 하는 것이 효과적이다. 미국 코넬대학의 심장의학자 헨리 솔로몬 박사는 최근 규칙적인 강도, 높은 운동을 한다고 해서 심장병 사망률이 감소되는 것이 아니다라는 요지의 논문을 발표 걷기 운동의 붐을 당겼다.

  가장 이상적인 운동은 걷기라고 결론을 내린 솔로몬 박사의 주장은 구체적인 임상통계를 한 것이어서 커다란 호응을 얻고 있다. 스탠포드대학 랠프파펜버거 교수가 "하버드동창생연구" 라는 논문에 의하면 걷기 운동의 직접적인 기폭제가 됐다.

  그는 하버드 대학에 입학한 1만 7천 명을 대상으로 장기간 운동습관을 추적 걷기 등 "온건한 운동" 이 관상동맥질환에 위험을 현저히 줄이고 수명을 연장시킨다는 결론을 얻어냈다. 56Km 의 거리를 1주일에 걸쳐 속보로 걷는 것이 건강증진에 가장 이상적인 운동량이라는 것이다. 걷기 운동 예찬에 대한 반론도 많다.

  걷기 운동은 건강증진에 필요한 최소한의 운동량을 갖고 있을 뿐이며 기존의 강도 높은 운동이 건강을 해친다는 주장은 너무 과장된 것이라고 맞서는 학자들도 있다. 이런 분위기 속에서 지난 한해 동안 미국에서는 걷기 운동의 지침서들이 쏟아져 나왔다. 워싱턴포스트지는 최근 비슷한 여러 유형의 지침들을 모아 다음과 같이 요약했다.

1) 걷기 운동은 조깅과 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다.

2) 처음에는 2틀 간격으로 1~3km 의 거리를 15~30분에 걸쳐서 걷는 연습을 시작 한다.
    그 다음 점차 시간을 늘려나가 한번에 45~60분 동안 주당 3~5회씩 걷도록 한다.

3) 운동의 강도 즉 걷는 속도의 조절이 중요하다. 운동으로서의 효과를 얻기 위해서는 걷는
    동안 심장 박동 수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상으로 유지해야 한다. 이 비율은
    신체조건에 따라 80% 까지 올리는 것도 가능하다.

4) 최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자로
    계산된다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 다음, 다음 공식에 의거 구하면 된다.

  * 60%의 강도라면 0.6(최대맥박수 - 안정시 맥박수) + 안정시 맥박수

5) 분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥 에서
    맥박수를 센 다음 4를 곱해주면 된다.