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걷기의 올바른 이해와 방법 -4

걷기운동은 쉽게 생각할 때 효과적

울산여성신문

◈ 걷기의 종류
걷기는 쉽게 생각해야 한다. 왜냐하면, 걷기는 단순히 걷기일 뿐이기 때문이다. 걷기는 때로는 빨리 갈 수도 있고 늦게 갈 수도 있다. 어떻게 걷든지간에 걷는 방법은 동일하며 단순하다. 걷기 숙련자는 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도의 변화에 따라 변화할 뿐이다.
‣운동강도에 따른 분류
스트롤링 워킹(strolling walking)
초보자나 중급자, 그리고 전문가들이 저강도의 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음이다. 이것은 운동강도를 올리기에는 낮은 강도이다. 완보 산보 등이 여기에 속한다.
브리스크 워킹(brisk walking)
훈련영역으로 운동강도를 올리기에 충분히 빠른 움직임을 말한다. 이것은 각각의 체력수준에 따라 속도가 달라지며, 각자의 체력과 건강욕구를 만족시킬 수 있다. 속보가 여기에 속한다.
애슬레틱 워킹(athletic walking)
걷기경주와 병행하여 시작하기 때문에 좀더 빨리 걷게 되고, 훈련영역의 중간 이상 높은 단계로 심박수를 크게 올릴 수 있다. 이것은 더욱 높은 수준의 걷기 단계에 도전하려는 사람들이 할 수 있지만, 특별한 규칙이 있는 것이 아니다. 경기대회가 있는 것도 아니므로 너무 높은 수준으로 할 필요는 없다.
애슬레틱 워킹은 저강도, 중강도, 고강도를 워커 스스로 반복 변화하는 것으로, 속도 운동에 이용하기에 적합하다. 또한, 최상급 걷기 형태로서, 이 걷기법을 습득하게 되면 걷기의 매니아가 될 것이다. 급보 강보가 여기에 속한다.
레이스 워킹(race walking)
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉이 요구된다. 일반 사람들이 경보와 같은 걷기를 할 필요는 없지만, 만일 경기를 한다면 규칙과 경기규정에 따라야 한다. 경보가 여기에 속한다.
‣속도에 따른 분류
완보
걷기의 처음 단계, 즉 신체의 처음 이동단계이다. 걷기의 바른 자세를 취하기 위하여 기초 연습단계에서 준비운동으로 실시하거나, 환자 혹은 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용되고 있다. 운동강도 20-40%로서 분속 50-60m의 속도로 시간당 3-3.5km을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2.0kcal를 초과하지 않는다.
산보
사람들이 일상생활에서 보통 걷는 방법이다. 운동강도 40-60%, 분속 60-70m 내로 시간당 3.5-4km를 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.0cal 정도가 된다.
속보
걷는 방법은 변함이 없으나, 손이 앞뒤로 자연스럽게 활기차고 빠르게 움직인다. 운동강도가 50-70% 정도로 높고, 분속 80-90m의 속도로 시간당 5-5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.5kcal 이상이다.
급보
걷기의 기술적 요소가 필요하며, 발의 디딤각도가 직선상에서 밖으로 5도 이상 벌어지지 않는다. 뒤꿈치의 바깥쪽 부분부터 착지하여 5번째 발가락에서 4번째, 3번째 발가락쪽으로 전환되면서 점차적으로 엄지발가락쪽으로 중심이 이동되어 힘차게 앞으로 전진한다.
팔은 90도로 굽히고, 신체의 정중선(sagittal plane)쪽으로 하여 발의 리듬에 맞추어 앞뒤로 흔든다. 호흡은 보통 4걸음에 한번 내쉰다. 초기 단계에서는 숨을 들이마쉬는 것을 의식하지 않는 것이 좋으나, 숙달되면 숨을 내쉬기 전 3걸음은 발을 내딛는 순간 길게 숨을 들이마시고, 4걸음째에 숨을 내쉬는 호흡법을 숙달하면 에어워킹(airwalking)으로 유산소적 운동능력을 국대화함으로써 성인병 P방 및 치료에 효과를 크게 볼 수 있다.
운동강도 60% 이상으로 높아질 수 있고, 분속 100-110m의 속도로 시간당 6-7km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 4.5kcal이다.
강보
일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기방법이다. 발의 착지 각도는 거의 일직선상이 되며, 앞뒤로 걷는 발과 호흡의 리듬에 맞추어 팔도 더욱 빠르게 움직이게 된다. 흡기와 호기는 4걸음에서 2걸음으로 전환될 수 있다. 지형에 따라 운동강도가 70% 이상 나타날 수 있으며, 분속 120-130m의 속도로 시간당 7-8km로 이동하며, 매분 소비하는 칼로리가 7.5kcal 정도로 운동효과가 매우 크다.
경보
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉이 필요한 레이스 위킹으로, 일반인이 하기에는 다소 무리가 있다.
운동강도가 너무 높으면 고관절, 무릎관절, 발목관절 등에 스포츠 상해를 입을 수도 있다. 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동강도가 높고, 보통 호흡은 2걸음에서 호기와 흡기를 되풀이 한다. 기술적 요소가 필요하기 때문에 일반인들의 걷기 운동법으로는 권장되지 않는다.

강옥박사의 '걷기' 에서 발췌