걷기의 올바른 이해와 방법 -5

바른자세, 올바른 방법으로 걸어야 

울산여성신문

걷기의 방법
일반적인 걷기에서 속도를 내려면 뛰는 자세 또는 앞으로 기우는 자세가 되거나, 무릎이 극단적으로 꺾여 착지할 때 충격을 많이 받는 등 여러 가지 결점이 나타난다. 경보의 걷기를 그대로 일상생활에 도입하는 것은 보통 사람들에게 위화감을 조성할 수 있다.
천천히 걸을 때도, 속도를 낼 때도, 젊은 사람에게도, 나이든 사람에게도, 체력이 좋은 사람에게도, 약한 사람에게도 통용되는 좋은 걷기 방법은 없을까? 이 문제에 대해서 많은 시행착오의 결과 다음과 같은 기술적 요점을 가진 걷기 방법이 도출되었다.
우선 “좋은 자세, 즉 올바른 방법으로 걷기”가 필요하다. 밸런스가 잡혀 있고 보기에도 좋은 자세가 좋고, 불편하거나 나빠보이는 자세는 어딘가 걷는 데 무리를 주거나 불합리한 것이다. 올바른 방법으로 걸어야 다리만이 아닌 전신을 트레이닝할 수 있게 된다. 올바른 기술을 익히면 보다 빨리 걸을 수 있다. 이것은 걷는 사람이 스스로 다리의 힘을 효율적으로 사용할 수 있게 되기 때문이다. 올바른 걷기 방법으로 걸으면 발목, 무릎, 고관절, 척추 등에 부담이 가지 않기 때문에 부담없이 운동할 수 있다.
다음으로 “가볍고, 피곤하지 않게 걷는 것”이 중요하다. 가볍게 걷는다는 것은 힘을 적게 들이는 합리적인 동작을 말하며, 피곤하지 않다는 것은 긴장을 풀고 필요 없는 힘을 사용하지 않는 능률적인 동작을 말한다.  
걷기의 방법을 구체적으로 살펴보면 다음과 같다.
 1 좋은 자세를 생각하면서 걸을 것
 2 발바닥으로 착지하고, 밀어내기에서는 발끝까지 밀어낼 것
 3 체중을 지탱하는 지지각도는 적어도 체측을 통과할 때는 똑바로 펴지도록 할 것
 4 속도에 따라서 허리를 들 것
 5 좌우의 발은 최대한 간격을 좁힌 두개의 직선상에 두고, 발끝은 진행방향을 보도록 착지할 것
 6 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들 것
 7 불필요한 힘은 일체 사용하지 말고, 긴장을 풀것
이러한 내용을 보면 경보의 기술과 비슷하게 보일 수도 있다. 경보는 속도를 내기 위해 고안된 경기로, 자세가 좋고 능률도 좋은 걷기이므로 속도를 내기 위한 기본적인 기술로 채용하는 것이 합리적이다. 그러나, 걷기에서는 신체 각부의 동작을 경보만큼 강조할 필요는 없다. 걷기의 기술은 경보기술의 합리성을 살리면서 자연스럽게 무리 없이 좋은 걷기의 이상을 추구한 것이라고 할 수 있다.
바르게 걷기 위한 포인트는 보이지 않는 끈에 의하여 공중에 매달려 있다는 느낌이 드는 것인데, 이를 요약하여 설명하면 다음과 같다.
 1 지면에 발을 딛는 순서는 뒤꿈치부터 발바닥 바깥쪽을 향하면서 새끼발가락으로부터 엄지발가락쪽으로 힘이 자연스럽게 이동되어 땅바닥을 힘껏 걷어차듯 앞으로 전진한다.
 2 걸을 때 뒤꿈치를 좀더 바닥에 오래 둔다.
 3 걸을 때 무릎을 부드럽게 하며 리드미컬하게 걷는다. 무릎은 발이 지면에 닿기전에 자연스럽게 뻗어 있는 상태가 좋다. 일부러 뻗는 것은 좋지 않다.
 4 발을 앞으로 옮길 때 완보와 산보에서는 10도 정도 바깥으로 향하지만, 속보에서는 5도, 급보ㆍ강보에서는 0도 정도로,  속도가 높을수록 일직선상에 놓인다.
 5 발가락을 구부리는 동작은 워커가 앞으로 나아갈 때 중요하다. 이때 워커의 몸무게가 엄지와 가운데 발가락으로 옮겨가는 것을 느껴야 한다. 발가락은 구부리고, 종아리는 조이고, 엉덩이 근육을 움직여야 한다.
 6 팔꿈치는 악수한다는 기분으로 손을 앞으로 내민 상태에서 손끝만 살짝 올린 채 L자형으로 크게 흔들어 밸런스를 잡는다. 손을 가볍게 쥐고 다리의 리듬에 맞춰 앞위로 자연스럽게 흔든다.
 7 걷기를 할 때 팔은 그냥 달고 다니는 것이 아니라 사용하는 것임을 명심하라.
 8 속도를 낼 경우에는 보폭을 짧게 조정하고 걸음수를 늘리도록 한다.
 9 뒷다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면, 다리 위쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.
10 계단을 오를 때와 내려갈 때는 중족골두부와 발가락을 주로 사용한다.
11 언덕을 오를 때는 보폭을 짧게 하는 트로팅 스트라이드(troting stride)를 하고, 비탈진 길을 걸을 때는 피트니스 스트라이드(fitness stride)로 걷는데, 이는 자동차의 기어변속원리와 같다.
12 도로의 요철 부위를 통과할 때 돌출 부위는 발바닥으로 딛고, 함몰 부위는 건너 뛰거나 돌아간다.
13 경사진 도로를 통과할 때에는 경사각만큼 한쪽 무릎을 굽혀주며, 어깨의 좌우 균형을 맞춘다.
14 숨을 들이마쉬는 것보다는 내쉬는 데 신경을 쓰는데, 평지에서는 4걸음에 한번 숨을 내쉬고, 경사각도에 따라 2걸음에 한번 길게 숨을 내쉰다.
15 호흡에서 숨을 내쉴 때마다 배가 밖으로 튀어나와야 하며, 숨을 들이마실 때에는 가슴과 늑골이 턱 안쪽으로 올라가는 것을 느끼도록 한다.

2008/03/11 [10:26] ⓒ 울산여성신문